TẠI SAO CHÚNG TA PHẢI NGỦ?
Với 3 luận điểm
- Giấc ngủ theo góc nhìn khoa học
- Con người cần ngủ bao nhiêu?
- Tầm quan trọng của việc ngủ đủ
Ngủ là một chức năng cốt yếu của cơ thể – chức năng này cho phép cơ thể và tâm trí được nạp năng lượng, giúp bạn sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy. Một giấc ngủ lành mạnh giúp cơ thể duy trì cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Nếu ngủ không đủ giấc não bộ không thể thực hiện hết toàn bộ chức năng của mình. Điều này có thể làm giảm khả năng tập trung, suy nghĩ, tỉnh táo và cả khả năng ghi nhớ của bạn nữa.
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng một đêm, lứa tuổi thanh thiếu niên thì cần ngủ nhiều hơn đặc biệt đối với trẻ dưới 5 tuổi. Lịch trình làm việc, sự căng thẳng, lo âu ngày này chất qua ngày kia, môi trường phòng ngủ lộn xộn và đôi khi tình trạng bệnh lý cũng ngăn cản chúng ta ngủ đủ giấc. Chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sống tích cực có thể giúp bạn đảm bảo ngủ đủ mỗi đêm – nhưng có một số người thiếu ngũ mãn tính có thể là dấu hiệu đầu tiên của bệnh tối loạn giấc ngủ.
- GIẤC NGỦ THEO GÓC NHÌN KHOA HỌC
Bạn biết đấy một ngày có 24 giờ, chúng ta phải xem đồng hồ để biết được thời gian, tuy nhiên bạn có một chiếc đồng hồ khác trong chính cơ thể mình – ấy là đồng hồ sinh học. Chiếc đồng hồ này kiểm soát giấc ngủ của bạn, biết khi nào bạn mệt mỏi, khi nào bạn cần đi ngủ hoặc khi nào bạn sảng khoái tinh thần, minh mẫn, tỉnh táo. Đồng hồ này hoạt động theo chu kỳ 24 giờ gọi là nhịp sinh học, khi bạn thức dậy sau mỗi giấc ngủ, cơn buồn ngủ sẽ ập đến bạn từng chút một và đạt đến đỉnh điểm vào cuối ngày – cuối cùng của sự mệt mỏi, cần ngủ một giấc để nạp lại năng lượng mới.
Sự thúc đầy giấc ngủ này còn gọi là sự cân bằng bên trong – khi việc thức và ngủ liên quan đến sự sản sinh chất Adenoisine – một hợp chất hữu cơ được sản sinh trong não bộ. Mức Adenoisine sẽ tăng suốt cả ngày khi bạn trở nên mệt mỏi hơn và cơ thể sẽ phá vỡ hợp chất này khi bạn ngủ.
Ngoài ra ánh sáng cũng tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Vùng dưới đồi của não bộ và một vùng rất nhỏ nằm ở đáy não, gần tuyến yên, là một vùng rất nhỏ nhưng các tế bào là siêu vi ở khu vực này tham gia nhiều chức năng phức tạp của cơ thể. Chức năng cơ bản chúng ta dễ nhận thấy là khả năng xử lý tín hiệu với ánh sáng tự nhiên hoặc nhân tạo để phân biệt ngày hay đêm.
Khi ánh sáng tự nhiên mất vào buổi tối cớ thể sẽ tiết ra chất Melatonin – một loại hóc-môn gây buồn ngủ. Khi mặt trời mọc vào buổi sáng cơ thể sẽ tiết ra hóc-môn cortisol giúp thúc đẩy năng lượng và sự tỉnh táo. Đây là lý do thời cổ đại con người ngủ nhiều hơn và khi xã hội ngày càng tiên tiến hơn khi áp dụng công nghệ thông minh, ánh sáng nhân tạo giúp kéo dài ánh sáng tự nhiên và từ đó chúng ta ngủ ít hơn và ngủ trễ hơn so với thời cổ đại.
Chu trình của một giấc ngủ
Khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ đi theo chu trình giấc ngủ gồm bốn giai đoạn.
Ba giai đoạn đầu được gọi là ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giai đoạn cuối cùng là ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
- Giai đoạn 1 NREM: giai đoạn này đánh dấu sự chuyển đổi giữa việc thức và ngủ, bao gồm việc ngủ nhẹ. Các cơ bắp được thả lỏng, nhịp tim, nhịp thở và sự chuyển động mắt, sóng não bộ cũng bắt đầu chậm lại điều này ngược lại khi bạn thức. Giai đoạn này thường kéo dài vài phút
- Giai đoạn 2 NREM: giai đoạn này đặc trưng cho giấc ngủ sâu hơn khi nhịp tim và nhịp thở bắt đầu chậm hơn so với giai đoạn 1, cơ bắp cũng được thả lỏng hơn nữa. Sự chuyển động của mắt, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm (quá trình làm mát cơ thể dễ dễ đi vào giấc ngủ). Sóng não cũng rất chậm ngoại trừ một số khoảnh khắc ngắn của hành động điện tần số cao. Giai đoạn thứ 2 là giai đoạn dài nhất trong bốn giai đoạn của giấc ngủ.
- Giai đoạn 3 NREM: giai đoạn này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn sảng khoái và tỉnh táo vào ngày hôm sau. Ở giai đoạn này, nhịp tim, nhịp thở, sóng não bộ hoạt động ở mức thấp nhất và các cơ bắp cũng được thả lỏng. Thời gian đầu của giai đoạn này sẽ dài hơn và giảm dần suốt đêm.
- Giai đoạn 4 REM: giai đoạn này diễn ra sau 90 phút khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đúng như tên gọi – trong giai đoạn này mắt chuyển động liên tục dưới mí mắt. Nhịp tim, nhịp thở và huyết áp sẽ tăng lên, và điều thú vị là những giấc mơ được diễn ra ở giai đoạn này, tay chân của bạn sẽ tê liệt – người ta tin răng điều này diễn ra nhằm ngăn cản những giấc mơ về thể chất phòng vệ cơ thể khỏi những tổn thương trên cơ thể (Quào…cơ thể con người thật tuyệt vời đúng không nào)
Nhiều nghiên cứu cho thấy khi con người ngủ ở giai đoạn REM giúp họ củng cố được trí nhớ, chuyển đổi những kinh nghiệm, kiến thức mới học thành ký ức dài hạn. Thời gian trong giai đoạn REM sẽ giảm dần khi bạn già đi và thời gian NREM của bạn sẽ lâu hơn.
Bốn giai đoạn này sẽ lặp lại liên tục trong quá trình bạn ngủ cho đến khi thức giấc, thông thường trong mỗi giấc ngủ sẽ trải qua 4-5 chu kì này, mỗi chu kì kéo dài từ 90-120 phút tùy mỗi người. Tuy nhiên giai đoạn NREM chiếm khoảng 75-80% trong giâc ngủ, bạn có thể chợt thức giấc giữa đêm nhưng không nhớ điều đó vào ngày hôm sau. Các giai đoạn như vậy được gọi là giai đoạn “W”
- CON NGƯỜI CẦN NGỦ BAO NHIÊU?
Thời lượng ngủ thích hợp phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi của bạn, Tổ chức giấc ngủ quốc gia (Nation Sleep Foundation) khuyến nghị thời lượng cho giấc ngủ theo độ tuổi được thể hiện trong bảng sau:
| Nhóm tuổi | Độ tuổi | Thời lượng ngủ/ngày được khuyến khích |
| Trẻ mới sinh | 0-3 tháng | 14-17 tiếng/ ngày |
| Sơ sinh | 4-11 tháng | 12-15 tiếng/ ngày |
| Trẻ mới biết đi | 1-2 tuổi | 11-14 tiếng/ngày |
| Ấu nhi | 3-5 tuổi | 10-13 tiếng/ngày |
| Thiếu nhi | 6-13 tuổi | 9-11 tiếng/ngày |
| Thiếu niên | 14-17 tuổi | 8-10 tiếng/ngày |
| Thanh niên | 18-25 tuổi | 7-9 tiếng/ngày |
| Trưởng thành | 26-64 tuổi | 7-9 tiếng/ngày |
| Người cao tuổi | 65 tuổi trở lên | 7-8 tiếng/ngày |
- TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC NGỦ ĐỦ
Đối với hầu hết người trưởng thành việc ngủ đủ 7 tiếng/ đêm là cần thiết cho các hoạt động chức năng nhận thức và hành vi. Ngủ không đủ giấc đem lại những hậu quả nghiêm trọng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm con người mất tập trung, giảm nhận thức, phản ứng chậm và tâm trạng thay đổi thất thường.
Bạn có biết cơ thể có thể phát triển khả năng chịu đựng việc mất ngủ kinh niên, điều này dẫn đến việc bạn không tự nhận biết được giấc ngủ của chính mình đang thiếu hụt nhưng thật sự thì bên trong bạn – não bộ bạn đang phải vật lộn với việc thiếu ngủ. Ngoài ra việc thiếu ngủ liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh như: béo phì, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, sức khỏe tinh thần kém và dễ chết sớm.
Những người trưởng thành không ngủ đủ nên hình thành một số thói quen ngủ và lối sống tích cực, sau đây là một số gợi ý để bạn có thể ngủ đủ 7-9 tiếng/ đêm:
- Thiết lập một khung giờ ngủ cho chính bản thân mình, tuân thủ và duy trì khung giờ ngủ cho chính bản thân mình kể cả khi hôm đó là ngày nghỉ hay cuối tuần.
- Duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ, sạch sẽ, gọn gàng và hạn chế quá nhiều ánh sáng trong phòng. Bạn có thể lắp đèn vàng nhẹ nhàng, treo rèm hạn chế ánh sáng.
- Đảm bảo bạn có một môi trường ngủ thoải mái, việc có nệm, gối, chăn là điều cần thiết mà bạn nên chuẩn bị, nên nhớ phải giặt thường xuyên chăn, gối, áo gối mỗi tuần bạn nhé! Bạn không muốn chỗ ngủ của mình có mùi quá phải không.
- Cân nhắc việc “cấm sử dụng ánh sáng xanh” như xem tivi quá khuya, lướt điện thoại, máy tính, máy tính bảng v.v… Thay vào đó hãy chọn một cuốn sách nào đó để đọc vừa tăng tri thức vừa giúp bạn dễ ngủ hơn nữa đó.
- Không sử dụng caffein, rượu và tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ.
- Không sử dụng thuốc lá vào buổi tối.
- Tập thể dục trong ngày, tránh việc tập qua trễ, điều này có thể giúp bạn thư giãn vào buổi tối và có một giấc ngủ ngon.
Nguôn: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep